홈트 어플 추천 플랭크 운동 30일 챌린지
플랭크 운동은 전신을 강화하고 안정시키는 남녀노소 어디서든 간단하게 할 수 있는 전신 근력 강화 운동으로, 근력 운동에 조금만 관심이 있어도 누가나 할 수 있는 기본 동작입니다. 특히 복부, 등, 상체, 하체 등 다채로운 근육군을 함께 활용하므로 종합적인 근력과 균형을 향상하는 데 도움을 줍니다. 플랭크 운동은 몸의 코어 근육을 중점적으로 발달시키며, 특히 복부 근육인 복직근, 횡경근, 광배근을 강화시키는 데 큰 영향을 미칩니다. 하지만은 잘 알지 못하고 무작정 시작하는 플랭크는 오히려 독이 될 수 있습니다.
플랭크 운동은 쉽게자세로 보일 수 있지만, 운동 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 계획을 따라야 합니다.
Contents
코어근육 강화
첫 차례 플랭크 운동 효과는 코어근육을 강화합니다. 플랭크 운동은 복부진근, 복횡근, 외복사근 등 식스팩이라 불리는 복부 근육을 단련시켜 주고 복부 근막을 강력하게 수축시키는 자세를 유지하기 때문에 코어근육 강화에도 효과적입니다. 플랭크를 처음 하면 코어근육이 약해 30초도 안 돼서 전신이 부들부들 떨리지만, 계속해서 반복하면 코어 근육이 강회되어 육체 전반에 걸쳐서 안정실적 힘을 높일 수 있습니다.
휴식이 섞여있는 스쿼트 런지 플랭크 30일 계획표
다음 계획표는 스쿼트 런지는 4일에 한 번 쉬어주고, 플랭크는 6일에 한 번 쉬는 계획표입니다. 스쿼트 30회, 런지 30회, 플랭크 20초로 시작하여 5회, 5초씩 늘려나간다는 점은 동일합니다. 단 하루에 몰아서 쉬는 것이 아니라, 스쿼트 런지는 4일에 한번 쉬고, 플랭크는 6일에 한 번 쉰다.
휴식이 독특한 스쿼트 런지 플랭크 30일 시간관리 다음의 스쿼트 런지 플랭크 계획표는 조금은 특이합니다.
어떤 때는 런지와 플랭크를 하여 스쿼트를 쉬고, 어떤 때는 스쿼트와 런지를 하며 어떤 날은 플랭크만 합니다. 수열 및 공식이 한눈에 들어다가오는 쉽게계획표는 아닙니다. 다만 다른 계획표는 스쿼트 30, 런지 30, 플랭크 20으로 시작하는데, 이 계획표는 스쿼트 50, 런지 5, 플랭크 20으로 스쿼트 비중이 높다. 5회, 5초씩 늘어나는 방식은 같다.
복부 근력을 사용하여 엉덩이를 높이 들지 않고 자세를 유지하시기 바랍니다.
허리가 구부러지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 힘들다고 해서 상체가 바닥 쪽으로 내려가 허리가 휘거나 반대로 허리를 들어 올려 구부정하게 만든다면 허리에 무리가 가서 오히려 허리를 다치게 됩니다. 따라서 운동 중에는 몸이 일직선으로 잘 유지되고 있는지에 가장 집중해야 합니다. 또한, 시선은 앞쪽을 보기보다는 자신의 팔이나 바닥을 보는 것이 자연스러우며, 이와 같이 해야 올바른 자세를 유지하기 쉽습니다.
운동습관을 기르는 추천운동 세번째, 버피
위 두가지 운동으로 어느정도의 체력과 습관이 길러졌다면 이제 버피에 도전하셔도 좋습니다. 버피는 전신의 다채로운 근육을 단련할 수 있는 고강도 유산소 운동입니다. 일반적으로 스쿼트 푸쉬업 점프의 운동이 모두 들어간 운동으로 본인의 체력과 몸상황에 따라 난이도를 조절할 수 있는 점이 장점입니다. 버피의 동작을 간추려 설명하면 다음과 같습니다. 1.선 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트로 내려간 후 손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 내려 놓습니다.
2. 이후 다리를 뒤로 빠르게 뻗어 푸쉬업 자세를 취합니다. 3. 가슴이 바닥에 닿도록 푸쉬업을 수행합니다. 4. 푸쉬업 자세에서 다리를 다시 끌어올려 선자세로 돌아옵니다. 5. 선 자세에서 팔을 위안 올리며 점프하여 공중에서 손을 더울어 올리는 동작을 수행합니다.
변형 운동을 추가하거나 순환 운동과 조합해 보세요.
이를 통하여 다채로운 근육을 자극하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 플랭크 운동은 전신 근력을 향상하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 운동 방법을 유지하고 변형 운동을 추가하여 효과를 극대화하시기 바랍니다. 시간을 증가시키고 운동 강도를 조절하여 도전을 제공하며, 순환 운동과 조합하여 다채로운 근육을 자극하시기 바랍니다. 이와 같은 계획을 통하여 플랭크 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
최상의 결과를 얻기 위해서는 꾸준한 실천과 훈련이 필요합니다. 플랭크 운동은 근력과 체지방 감소, 밸런스 개선, 자세 지원 등 다채로운 효과를 제공합니다. 근육 근력을 향상하고 균형을 개선하여 일상생활에서의 안정성을 향상할 수 있습니다. 또한, 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하고 척추 안정성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 하나하나 조금씩 시간을 증가시키며 점진적으로 실험하는 것이 중요합니다.
관련 FAQ 지속적으로 묻는 질문
코어근육 강화
첫 차례 플랭크 운동 효과는 코어근육을 강화합니다.
운동습관을 기르는 추천운동 세번째, 버피
위 두가지 운동으로 어느정도의 체력과 습관이 길러졌다면 이제 버피에 도전하셔도 좋습니다.
변형 운동을 추가하거나 순환 운동과 조합해 보세요.
이를 통하여 다채로운 근육을 자극하고 운동 효과를 높일 수 있습니다.