핵스쿼트 머신 효과와 자세 및 운동 꿀팁 모음집

핵스쿼트 머신 효과와 자세 및 운동 꿀팁 모음집

하체 운동에 끝판왕이라고 불리는 바벨 스쿼트는 과도한 중량으로 아찔한 상황이 연출될 수도 있습니다. 반면 머신을 활용하면 안전하게 고중량을 다룰 수 있어요. 그래서 오늘은 바벨 스쾃 대체 운동으로 하체를 안전하고 집중적으로 타격할 수 있는 운동인 핵 스쾃에 에 대하여 살펴보도록 하자. 핵스쿼트 머신은 위 사진처럼 기대어 할 수 있는 스쿼트라고 보시면 됩니다. 초보자부터 상급자까지 여러가지 레벨들이 활용하는 머신으로 프리 웨이트에 비하면 사용 레벨이 굉장히 낮은 수준이라 볼 수 있어요.

간략한 사용법으로 하체 운동을 극한까지 끌어올릴 수 있는 머신으로 꼽히고 있습니다.

핵스쿼트 자세 및 자극 부위

핵스쿼트를 이용할 때 자세에 에 대하여 한번 살펴보도록 하자. 먼저 머신 중앙에 위치하여 누운 상태로 쿠션을 어깨에 얹고, 가볍게 일어나 주면서 안전바를 제거해주면 됩니다. 허리가 아치형으로 되면 힙에 힘이 잘 들어가지 않기 때문에 일자를 유지하며 밀착시키고, 코어에 힘을 주고 있는 게 포인트다. 위 상태로 그대로 앉았다. 일어나는 동작을 반복하면 됩니다. 발의 너비와 과정에서 따라서 자극 부위는 달라지게 되는데, 너비는 기본적으로 골반 정도를 유지해주고 발 끝은 아주 살짝만 외측으로 돌려줍니다.

운동하는 과정에서 앉았을 때 발꿈치가 들리는 현상이 일어나는 것은 발목 유연성이 떨어지기 때문에 그렇다. 발의 위치를 조금씩 올려주면서 발바닥이 뜨지 않고 온전히 힘을 받을 수 있는 위치를 찾아야 합니다.

핵스쿼트 체크 포인트

핵스쿼트를 효과적으로 진행하려면 최우선으로 자세에 따라서 자극을 받게 되는 부위를 사용할 줄 알고 있어야 합니다. 이는 핵스쿼트 뿐만이 아니라 모든 부위에 운동에서도 가장 필요한 사항이라고 할 수 있어요. 핵스쿼트를 고중량으로 다루게 되면 근력이 부족해 다리가 안으로 몰려드는 동작이 발생하게 되지만 이렇게 되면 무릎이나 골반에 큰 부담을 줄 수 있어요.

더불어 힘을 제대로 전달하지 못하는 상황이 발생하기 때문에 근력이 부족하다면 팔로 지탱하여 끝까지 일정한 자세로 회수를 채우는 게 가장 중요합니다.

특히 핵스쿼트는 바벨 스쾃처럼 무게를 못 이겨 눌리는 자신감에 찬 상황이 발생하지 않기 때문에 코어 및 호흡법과 하체 근육을 사용하는 것에만 집중하면 됩니다.

올바른 스쿼트 자세와 기술

스쿼트를 올바로 실천하기 위해 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 중요합니다. 아래는 올바른 스쿼트 자세와 기술의 예로 판단됩니다 발과 어깨 폭 어깨 폭보다. 약간 넓은 자세로 서고, 발을 어깨 너비만큼 벌리는 것이 좋습니다. 무릎과 발 라인 스쿼트 동작 중에 무릎은 발끝 방향을 향해 이동하며 발과 평행하도록 이어서하는 것이 중요합니다. 힙의 내밀기 스쿼트 동작 시 힙을 뒤로 내미는 것이 중요합니다.

이를 통해 엉덩이 근육을 더욱 활용할 수 있습니다.

핵스쿼트 자극 부위

골반 너비로 발의 위치를 잡은 기준으로 발이 높이 위치할수록 대퇴 직근과 햄스트링, 둔근에 개입이 많아진다. 엉덩이 근육인 둔근은 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육으로 초보자라면 내려갔을 때 다리가 직각인 상태로 실시하는 걸 추천합니다. 보통 일반인이 앞 허벅지 근육을 사용하는 것은 어렵지 않지만, 엉덩이 근육을 사용하는 방법이 익숙하지 않기 때문에 초기에는 위 자세로 둔근 사용법을 연습하는 게 좋습니다. 발의 위치가 낮아지면 대퇴 사두근인 앞쪽 허벅지에 자극이 좀 더 커지게 되고, 중간 정도 위치하게 되면 전체적으로 자극을 줄 수 있어요.

발의 너비가 넓어질 수록 허벅지 내측과 둔근에 개입이 커지고, 좁아질수록 외측에 자극이 커지게 됩니다.

가장 많이 하는 실수

이렇게 허리통증을 유발하는 원인들에 관하여 간략히 알아 보았습니다. 그렇다면 내가 어떠한 잘못을 하여서 허리에 고통이 생기는지는 알기에는 같이 운동을 하는 사람이 있거나, 전문적으로 PT를 받지 않는 이상은 알기 어렵습니다. 초보자들이 가장 자주하는 실수 2가지에 관하여 알아보겠습니다. 첫번째는 바로 허리의 과신전입니다. 특히 하체운동을 자주하는 여성분들에게 자주 나타나는 현상인데 허리의 과신전이란, 스쿼트시 엉덩이에 힘을 주기위해서 허리가 과하게 신전되어 있는 상태를 의미합니다.

스쿼트 동작 중에 허리의 과신전은 허리 근육과 인대가 과도한 스트레스를 받아 통증이나 부상을 유발할 수 있는 상황을 가리킵니다.

지금까지 핵스쿼트 운동에 에 대하여 살펴봤습니다. 참고해서 스쿼트를 할 때 들어 올린다라는 느낌보다는 지면을 민다라는 느낌으로 스쿼트를 하게 되면 제대로 자극을 못 받고 있는 사람들은 자세 교정과 자극을 개선시킬 수 있는 방법이기도 합니다. 하지만 이런 느낌은 경험에서 나오는 것이기 때문에 글로 설명하고 이해하기엔 한계가 있으니 많이 연습하는 방법밖에 없습니다.. 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.

자주 묻는 질문