런지 스쿼트 힙 쓰러스트 자세 동영상) 여성 하체 루틴
이번에는 3 대운동 중 하체의 꽃이라 불리는 스쿼트에 대한 정리를 하겠습니다. 스쿼트는 어떠한 방식으로 해야 하며, 스쿼트의 효능 그리 고 주의할 점에 대하여 소개하겠습니다. 스쿼트는 하체의 전반적인 근력 향상에 있어 아주 소중한 운동으로 뽑히며, 가장 가능성이 큰 운동입니다. 초보자분들에게 있어서는 중량을 들어 올리기보다는 맨몸으로 시작하는 것이 좋으며 바벨을 등에 얹혀서 하는 바벨 스쿼트의 경우 단순히 하체의 근력 뿐만 아니라 무겁다는 바벨을 등에 올림으로 이를 버티는 상체근육의 향상에도 도움이 많게 되는 운동입니다.
또한, 스쿼트는 신체 중 가장 많은 근육이 포함되어 있는 하체를 전반적으로 사용합니다. 보니 칼로리 소모도 많게 하여 다이어트를 생각하시는 분들에게도 근력운동+유산소 운동의 효과도 동시에 진행하여 진행하여 가져다가올 최고의 운동으로 뽑고 싶습니다.
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힙 드라이브
스쾃 동작에서 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼면서 올라올 때 근육이 수축하는 성질을 이용하여 엉덩이를 안으로 힘껏 넣어주는 스킬입니다. 고중량을 다루기에 적합하고 하프에서는 사용할 수 없고, 풀 스쾃에서만 사용할 수 있어요. 힙 드라이브는 역도선수에게서 찾아볼 수 있는데, 사람마다. 활용하는 범위나 모양새가 다를 수 있어요. 특히 엉덩이를 먼저 들어 올리고 허리로 피는 동작을 해주는 선수들도 있는데, 이런 선수들은 잘못된 것이 아닌 선수만에 유기능적인 스타일이라 보시면 됩니다.
힙 드라이브와 많게 헷갈리는 동작으로 벗윙크라는 동작이 있습니다. 벗윙크란 풀 스쾃 동작에서 내려갔을 때 골반이 안으로 말려버리는 동작을 말합니다. 위 과정에서 허리가 말리면서 모든 하중이 꼬리뼈 쪽으로 몰리게 됩니다.
스트렝스 훈련 및 점진적 과부하
중량을 올리기엔 스트렝스 훈련만큼 좋은 것은 없습니다.. 중량 스쿼트를 1~3회 정도 진행할 수 있는 무게로 일주일에 1~2회 정도 해주면 중량을 올리는데 분명히 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 정체 구간을 맞이하고 있는 사람에게도 추천합니다. 워낙 고중량을 다루기 때문에 위험할 수 있어요. 스트렝스 훈련을 할 때는 홀로 하지 아니고 주변에 사람을 두거나 운동 파트너와 함께 진행해야 부상을 방지할 수 있어요. 운동에 대하여 관심이 있는 사람이라면 점진적 과부하라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다.
같은 운동을 할 때 매회마다. 중량을 조금씩 올려주면서 과부하를 주는 것을 말합니다. 예를 들어 이번 주에 100kg 스쿼트를 했다면, 다음주에는 105kg 스쿼트를 해주는 것입니다. 그렇지만 고중량을 다루는 시점에서 5kg는 엄청난 증량일 수 있어요.
로우바
하이바보다. 안착 지점이 좀 더 낮기 때문에 무릎보다는 허리에 스트레스가 좀 더 가해질 수 있는 동작입니다. 안착 지점은 승모근이 아닌 어깨 후면이지만 좀 더 아래로 안착하는 사람도 있습니다. 손목이 하이바보다. 많게 꺾이게 되는데, 이를 해결하기 위해선 손의 위치를 좀 더 넓게 잡아주거나, 엄지를 빼는 패러럴 그립으로 잡아주는 것도 좋습니다. 하이바와 로우바에서 주의할 점은 손목에 중량이 싣는 것이 아닌 가이드 역할만을 해주는 것입니다.
바에 위치가 낮아지고, 엉덩이가 뒤로 빠지는 동작이 이루어지면서 햄스트링과 엉덩이 개입이 많아진다. 고중량을 다루기엔 하이바보다. 로우바가 유리한 이유가 여기에 있습니다. 초보자라면 하이바를 먼저 연습하고 로우바 자세를 제대로 숙지하고 중량을 올리는 것이 좋습니다.
2.스쿼트 올바른 자세와 주의사항
스쿼트의 자세는 사실 아주 간단합니다. 앉았다. 일어났다를 생각하면 쉬운데 무릎이나 허리에 부상이 가지 않으려면 올바른 자세로 수행하여야 합니다. 보니 디테일한 부분위특히 추가 설명과 주의사항들에 대하여 알아보겠습니다. [1] 기본적인 자세는 발을 어깨 넓이 보다. 조금 넓게 펼쳐주며 발은 11자가 아닌 약 15도 정도 바깥쪽을 바라보게 만들어 줍니다. 어깨 넓이보다. 조금 넓게 펼쳐주는 이유는 허리와 무릎의 관절 사용을 최소화시키려면 “고관절”이라는 엉덩이 부분의 관절의 힘과 엉덩이 근육, 허벅지근육을 제대로 이용하여 스쾃를 하기 위해서다.
[2] 앉는 자세에 있어서 무릎과 발끝의 방향이 일치하게 해주어 고관절이 찝히는 듯한 느낌이 들게 하며 엉덩이를 쥐어 짜내줍니다.
종종 하는 질문들
Q: 스쿼트시 고관절 고통이 계속된다면 어떠한 방식으로 해야 하나요?A: 전문가에게 안내를 받아보는 것이 좋습니다. 개인의 경우에 따라 다른 치료법이 필요할 수 있습니다. Q: 스쿼트 외에 다른 운동으로 고관절 통증을 완화할 수 있는 방법은 무엇인가요?A: 고관절 통증을 완화하기 위해 다음과 같은 운동들을 시도해 볼 수 있습니다. 브릿지: 엎드린 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리세요. 이 자세를 유지한 채로 몇 초간 머무른 후 원래 자세로 돌아옵니다.
런지: 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 육체를 앞으로 기울입니다. 반대쪽 발의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조절하시기 바랍니다. 스트레칭: 고관절, 허벅지, 엉덩이 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
관련 FAQ 종종 묻는 질문
힙 드라이브
스쾃 동작에서 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 빼면서 올라올 때 근육이 수축하는 성질을 이용하여 엉덩이를 안으로 힘껏 넣어주는 스킬입니다.
스트렝스 훈련 및 점진적
중량을 올리기엔 스트렝스 훈련만큼 좋은 것은 없습니다.
로우바
하이바보다