골다공증에 좋은 음식과 방지 운동 칼슘제와 철분제

골다공증에 좋은 음식과 방지 운동 칼슘제와 철분제

골다공증은 뼈 조직의 밀도가 감소하여 뼈가 매우 약해지는 질병입니다. 이같이 상황은 뼈가 쉽게 파괴되고, 골절의 위험이 증가합니다. 이같이 질병을 예방하거나 치료하기 위해서는 올바른 식습관과 운동 습관이 필요합니다. 이번 글에서는 골다공증 예방을 위해 권장되는 칼슘과 철분이 풍부한 음식 및 방지 운동에 대하여 알아보겠습니다. 칼슘이 미흡한 경우, 우리 육체는 뼈 조직에서 칼슘을 가져와서 혈액에서 사용합니다. 따라서 칼슘 섭취가 넉넉치 않으면 뼈가 약해질 수 있습니다.

철분은 적혈구를 생성하는 데 필요하며, 빈혈 예방과 치료에 큰 역할을 합니다. 칼슘과 철분이 풍부한 음식은 우유, 치즈, 요거트, 두부, 브로콜리, 시금치, 아몬드, 참깨, 콩, 계란, 닭고기 등이 있습니다. 이같이 음식들을 지속해서 섭취하여 골다공증 예방에 효과를 볼 수 있습니다.

임산부 철분 하루 권장량은 20 30mg 정도

철분제 부작용없이 섭취하시려면 일일 권장량 꼭 알고 가셔야합니다. 철분은 우리들이 알고 있듯이 간, 고기류, 조개류, 견과류, 달걀노른자, 콩류, 시금치나 파슬리와 같은 녹색채소, 빵 등에 다량 들어 있습니다. 하지만 음식으로 섭취하여 철분의 흡수율을 높일 수 있으면 온종일 섭취하여도 부족할 수 있습니다. 그러므로 본인의 체질에 맞는 철분제를 선택하여 철분의 흡수율을 높여줘야하는데요.철분제는 비타민C와 비타민 B9이 풍부한 과일과 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 됩니다.

철분제 복용시 비타민C가 다량 함유된 음료를 함께 마시는 방법도 좋습니다. 하지만 커피, 차, 와인, 맥주 등에 함유된 타닌은 철분의 흡수를 저하시킵니다. 철분제를 복용할때는 이같이 음료는 줄이시는게 좋습니다.

구운 감자

삶아 먹어도, 구워 섭취하여도 맛있는 식물성 식품 감자. 감자는 비타민B1과 철분 함량이 풍부해 빈혈에 좋다고 알려졌습니다. 일례로 구운 감자 하나에는 닭고기 255g 수준의 철분이 들어있습니다. 각종 샐러드, 밑반찬에 곁들였을 때 고소한 맛을 내며 오도독 씹히는 식감을 더해주는 참깨입니다. 테이블스푼 하나의 참깨에는 철분이 1.3mg가량 들어있으며, 참깨 한 컵의 철분 함량은 무려 20mg에 들어있습니다. 짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소입니다.

싱싱한 시금치 3컵 분량이면 철분을 18mg 정도 얻을 수 있어요. 이는 225g 스테이크 한 덩이 이상의 철분 함량입니다. 브로콜리에는 철분뿐만 아니라 비타민K, 마그네슘이 풍부합니다. 더불어 철분의 체내 흡수를 돕는 비타민C 함량도 높다.

임신부 인플루엔자 국가 예방접종 지원

1. 지원대상 지원 대상은 임산부로 임심을 확인할 수 있는 산모수첩 등의 서류를 제시하는 경우 접종이 가능합니다. 접종은 임신주수에 독립적으로 가능합니다. 2. 접종 기간 지원은 연마다 1회 실시하며 접종 기간은 질병관리청에서 확인하실 수 있습니다. 2022년의 경우 지원기간은 지정의료기관 및 보건소 방문 전 인플루엔자 예방주사 접종 가능 여부를 확인한 후 방문하시면 됩니다.

철분제 복용법

철분제를 복용할때는 비타민C는 철분제 흡수를 돕는 대표적인 영양소이기 때문에 철분제 복용방안으로 비타민C를 함께 복용하는것이 중요합니다. 유제품과 철분제는 흡수되는 경로가 같기 때문에 둘이 비슷한 시간에 먹거나 같이 먹을 경우 둘이 충돌을 일으켜 둘 다. 흡수되지 못하고 몸밖으로 방출되는 경우가 발생할수 있어요. 따라서 철분제를 먹을 때는 철분제를 먹기 전,후 2시간 동안은 우유를 비롯한 유제품은 먹지 않는것이 둘다.

흡수율을 높이는 방법입니다. 철분제를 복용 도중에 부작용이 너무 심하다면 철분제 용량 및 성분을 체크해서 필요시 본인에게 맞는 철분제를 처방 받아야 됩니다. 특정 영양성분을 포함한 영양제가 그렇듯 공복에 먹을때 흡수를 방해하는 영양소들이 없기 때문에 가장 좋은 흡수율을 보입니다.

영양플러스

1. 대상 소득인정액이 기준 중위소득 80 가구로 4인 기준 409만 7,000원 이하인 가구 영양위험요인빈혈, 저체중, 성장부진, 영양섭취 불량 등을 가진 사람 임신부, 출산수유부, 만 6세 이하 영유아가 있는 가정 위 사항을 모두 해당되어야 합니다. 지자체별 모집기간이 상이할 수 있으니 신청 전 보건복지상담센터에 문의하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문